今回はストレッチによる筋肉の柔軟性向上についてEvidence(根拠)を元に解説します

【ストレッチは必須】

身体(筋肉)を動かなさい→結合組織が癒着→伸びにくくなる

【柔軟性の仕組み】

ストレッチは伸ばすと言う意味

筋肉だけでなく筋膜や皮膚も伸びる。筋膜は柔軟性を左右する。

筋膜を結合組織と言い、結合組織が硬くなり癒着が起こり身体が伸びにくくなる

解剖学では骨格筋が関節をまたいで骨につく「起始」と「停止」。この２つを引き伸ばすポーズがストレッチには大切。

【ストレッチの種類】

■情動的ストレッチ

ゆっくり静かに伸ばすストレッチ

■動的ストレッチ

・バロスティックストレッチ

反動や弾みで筋肉と関節を伸ばす

・アクティブストレッチ

筋トレのように自身の力で筋肉を伸ばす

【ストレッチはトレーニング】

筋トレはレジスタンストレーニング、有酸素運動はエアロビクストレーニング、ストレッチはストレッチトレーニングである

【ストレッチの呼吸】

ストレッチする際は呼気と吸気はどちらでも良い。息を止めないことが大切。

【ストレッチの種類と方法】

身体の部位別でストレッチトレーニングの方法を解説します

【広背筋】

■筋トレはロウイング(腕を前から後方に引く)

①両手両膝を付き四つん這いになる

②左手甲を滑らせ右脇の下を通し左肩と左側頭部を床に付ける

③右手を肩から頭部側にまっすぐ伸ばし。左右変えて行う

■筋トレはラットプルダウン(腕を上から下げる)

①四つん這い

②両手を前にスライドさせお尻を後ろに引く

③右手に左手を重ねる

④左肩を床に付け左背中をストレッチ。 左右変えて行う

【腸腰筋(ちょうようきん)】

腸腰筋は腰椎、骨盤、大腿筋を繋ぐ筋肉であり重要なインナーマッスル(深層筋)。ほぐすことで腰痛予防や股関節の可動域が広がり歩幅が大きくなる。

①うつ伏せになり両脚を真っ直ぐ伸ばす

②両手を重ね顎を乗せる

③左脚を上げ右側床へ伸ばし、左肩と左膝が対角線上で離れるよう股関節を捻る ※左右変えて行う

【深層外旋六筋】

大臀筋の奥にあるインナーマッスル(深層筋)。

梨状筋は収縮することで大腿骨を外に回す股関節外旋の働きをしています。

同じ働きをする筋肉は六つあり合わせて外旋六筋と呼ばれています

梨状筋のすぐ下には坐骨神経が通っていますので

梨状筋が伸ばされすぎると、下にある坐骨神経は押さえつけられて

神経の圧迫を起こしてしまい坐骨神経痛を引き起こします。

【大殿筋 お尻】
①片足を大腿に乗せる
②上体を前傾させ両腕を垂らし臀部を伸ばす

■中殿筋の外側を伸ばす
■大殿筋の外側を伸ばす※施術は写真参考

【脊柱起立筋】
腰痛や肩こりに効果
①両脚を前方に伸ばす
②前傾し両手で両足の土踏まずを掴みロックする
③頭を下げみぞ落ちを包み込みように背中を丸め腰背部を伸ばす
■腰背部 三日月のポーズ ※写真参考

【腹直筋】
①腰のアーチにクッションを敷き仰臥位で両手を万歳し掌を上に向ける
②全身を脱力させお腹をストレッチ

【開脚】
180度開脚 ※写真参考



【肩甲骨剥がし】
スポーツ選手にとって必要な肩甲骨の可動域


【ブリッジ】
腕、上半身背中周囲、臀部、身体の裏側に高負荷がかかるストレッチ

朝起きてブリッジすると腕が開いた理想的な姿勢を一日キープできる

以上 医学的根拠(エビデンス)ストレッチによる筋肉の柔軟性向上の施術方法でした